我國成年居民超重肥胖率已超50%，相當(dāng)于每2個人就有1個被“肉肉”困擾！久坐、外賣、高油高糖……悄悄讓體重秤“爆表”。但別慌！營養(yǎng)學(xué)家說：“吃動平衡”就是解藥！

1.吃動平衡”可不是讓你餓肚子！而是像手機電量一樣

“攝入≈消耗”。

每天吃夠12種食物:主食別只吃白米飯，加把燕麥、糙米更營養(yǎng);蔬菜要吃夠1斤，深色菜占一半(比如西蘭花、紫甘藍);每天吃水果，來點豆制品;肉類適量，別吃太多。

牛奶堅果不能少:每天喝1~2杯牛奶，抓一小把原味堅果當(dāng)零食。

減油鹽控糖要記牢:外賣少點重口味，奶茶換成牛奶兌咖啡。

2.科學(xué)運動=每天快走6000步/跳舞30分鐘/遛狗+爬樓梯

每天動起來:上下班提前兩站下車快走，午休時做幾組深蹲，周末約朋友打球爬山。

每周打卡150分鐘:快步走、游泳、跳繩任選，也可以把時間拆分成每次10分鐘，湊夠運動量就行。

增加力量訓(xùn)練:在家靠墻靜蹲、做平板支撐，肌肉多了，躺著也能消耗熱量。

記?。骸斑\動是給身體的VIP保養(yǎng)”，能加速代謝、穩(wěn)定血糖，還能讓大腦分泌快樂多巴胺！

3.特殊人群

乳糖不耐受：

? 酸奶/無乳糖牛奶+奶酪，補鈣不脹氣！

? 豆?jié){替代法：每天1杯豆?jié){+1勺芝麻粉，鈣↑↑↑。

痛風(fēng)患者：

? 豆腐安心吃：水煮豆腐嘌呤減半，搭配青菜更穩(wěn)當(dāng)！

? 紅肉換白肉：雞肉/魚肉<100g/天，遠離濃湯和內(nèi)臟。

上班族：

? 外賣黨救星：點單備注“少油少鹽，米飯換雜糧”。

? 久坐補救：每小時抬腿20次+靠墻站3分鐘，燃燒隱形脂肪！

備孕人群：

? 營養(yǎng)三件套：葉酸400μg/天+鐵（紅肉/雞鴨血）+碘（海帶/碘鹽）。

? 運動公式：快走/游泳30分鐘/天，快樂激素雙倍加成。